Leaderboard · 728 × 90Mobile banner · 320 × 100
Hartslagzones berekenen
Bereken je maximale hartslag en je hartslagzones op basis van je leeftijd en rusthartslag (Karvonen-methode). Zie direct in welke zone je moet trainen voor vetverbranding, duurvermogen of snelheid.
Trainen op hartslag is de eenvoudigste manier om je inspanning te doseren: rustig genoeg voor vetverbranding en duurvermogen, hard genoeg om sneller te worden. Vul je leeftijd en rusthartslag in en zie direct je geschatte maximale hartslag en de grenzen van je trainingszones.
De vijf hartslagzones (Karvonen)
| Zone | Intensiteit | Waarvoor |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | Herstel en warming-up |
| Zone 2 | 60–70% | Vetverbranding en rustige duurtraining |
| Zone 3 | 70–80% | Conditie en duurvermogen |
| Zone 4 | 80–90% | Tempo- en drempeltraining |
| Zone 5 | 90–100% | Maximale intervallen |
Wat is je maximale hartslag?
De bekendste vuistregel is 220 min je leeftijd: een veertiger heeft dan een geschatte maximale hartslag van 180 slagen per minuut. Het is een gemiddelde — de werkelijke waarde kan per persoon zo'n 10 à 15 slagen afwijken, en nieuwere formules zoals die van Tanaka (208 − 0,7 × leeftijd) vallen bij ouderen iets hoger uit. Wie het precies wil weten, laat een inspanningstest doen bij een sportarts.
De Karvonen-methode: zones op basis van je hartslagreserve
Deze rekentool gebruikt de Karvonen-methode: de zones worden berekend over je hartslagreserve — het verschil tussen je maximale en je rusthartslag — en opgeteld bij je rusthartslag. Daardoor zijn de zones persoonlijker dan een simpel percentage van je maximum: een getrainde sporter met een lage rusthartslag krijgt andere grenzen dan een beginner van dezelfde leeftijd.
Welke zone waarvoor?
Grofweg: in de zone tot 60% herstel je en warm je op; tussen 60 en 70% (de klassieke vetverbrandingszone, ook wel zone 2) bouw je op een comfortabel tempo duurvermogen op en verbrandt je lichaam relatief veel vet; tussen 70 en 80% train je je conditie; tussen 80 en 90% je tempo en drempel; daarboven zit je op maximale intensiteit voor korte intervallen. Voor de meeste recreatieve sporters geldt: het merendeel van de training rustig (zone 2), aangevuld met één of twee pittige sessies per week.
In-content · responsive
Veelgestelde vragen
Wat is mijn maximale hartslag?
Een gangbare schatting is 220 min je leeftijd: op je 40e ongeveer 180 slagen per minuut. De werkelijke waarde verschilt per persoon; alleen een inspanningstest geeft een exact getal.
Wat is zone 2 en waarom is die zo populair?
Zone 2 is de rustige duurzone rond 60 tot 70% van je hartslagreserve: je kunt er nog net een gesprek in voeren. Veel trainen in deze zone verbetert je duurvermogen en vetverbranding met weinig belasting, en vormt de basis van de meeste trainingsschema's.
Wat is een goede rusthartslag?
Voor de meeste volwassenen ligt de rusthartslag tussen de 60 en 80 slagen per minuut; goed getrainde duursporters zitten vaak (ver) onder de 60. Meet 's ochtends in rust, direct na het wakker worden.
Is 220 min leeftijd betrouwbaar?
Het is een bruikbare vuistregel met een marge van zo'n 10 à 15 slagen per persoon. Nieuwere formules zoals Tanaka (208 − 0,7 × leeftijd) schatten bij ouderen iets hoger. Voor trainingszones is de schatting meestal goed genoeg; wie precisie wil, doet een inspanningstest.
Gerelateerde rekentools
Zet deze rekentool op je eigen website
Je mag Hartslagzones berekenen gratis op je eigen website plaatsen. De rekentool schaalt mee met je pagina (responsive) en draait altijd op de nieuwste versie — je hoeft zelf niets bij te werken.
Plak de onderstaande code op de plek waar de rekentool moet komen. Het linkje naar Berekenen.nl is de bronvermelding; laat die staan.
<reken-widget data-slug="hartslagzones-berekenen"></reken-widget>
<a href="https://www.berekenen.nl/a-z/hartslagzones-berekenen">Hartslagzones berekenen op Berekenen.nl</a>
<script src="https://www.berekenen.nl/embed.js" async></script>Voorbeeld
Zo ziet de ingesloten rekentool eruit op je site: