Hoeveel eiwit heb je nu écht nodig? Minder dan de sportschool beweert

De sportschool roept om twee gram eiwit per kilo, maar de officiële norm is 0,83 gram. Zo bereken je wat jouw lichaam echt nodig heeft.

Wie regelmatig traint, kent het advies uit de sportschool: minstens twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, anders bouw je niets op. Shakes, repen en eiwitrijke toetjes gaan er in als zoete broodjes. De officiële norm ligt echter veel lager. Volgens de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum heeft een gezonde volwassene 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 75 kilo is dat zo'n 62 gram — minder dan de helft van wat in de sportschool rondzingt.

En hier komt het opvallendste: de meeste Nederlanders halen die norm nu al, zonder één schepje poeder. Uit de voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2019-2021) blijkt dat we gemiddeld 76 gram eiwit per dag binnenkrijgen: mannen 85 gram, vrouwen 67 gram. Het gemiddelde bord staat dus al ruim boven de aanbeveling.

Zoveel eiwit heb je nodig volgens de norm

De rekensom is simpel: je gewicht in kilo's keer 0,83. Dat geeft dit beeld:

• 60 kilo: ongeveer 50 gram eiwit per dag
• 75 kilo: ongeveer 62 gram eiwit per dag
• 90 kilo: ongeveer 75 gram eiwit per dag

Eet je volledig plantaardig? Dan adviseert de Gezondheidsraad ongeveer 30 procent extra, omdat het lichaam plantaardig eiwit minder goed benut. Dat komt neer op 1,08 gram per kilo lichaamsgewicht. Ook kwetsbare ouderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en mensen die herstellen van een ziekte hebben meer nodig. Voor die groepen is een advies van arts of diëtist op zijn plaats — een vuistregel volstaat daar niet.

Sporters mogen meer, maar minder dan vaak wordt beweerd

Voor wie intensief sport, ligt de behoefte inderdaad hoger: grofweg 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van het doel. Duursporters die vooral goed willen herstellen, zitten aan de onderkant van die bandbreedte. Maar ook voor fanatieke krachtsporters is de bovengrens minder wild dan de verhalen bij het rek met dumbbells. Uit sportvoedingsonderzoek komt telkens hetzelfde beeld: rond 1,6 gram per kilo per dag is het effect op spieropbouw grotendeels bereikt, en levert nog meer eiwit nauwelijks extra spiermassa op.

Een krachtsporter van 80 kilo zit met 1,6 keer 80 is 128 gram per dag dus ruim aan de veilige kant. De veelgehoorde twee gram per kilo — 160 gram voor diezelfde sporter — is voor de meeste mensen simpelweg meer dan nodig. Kwaad kan het bij gezonde mensen doorgaans niet, maar het kost wel geld: eiwitpoeder en repen zijn duur vergeleken met kwark, eieren en peulvruchten.

Rekenvoorbeeld: een dag met 62 gram eiwit

Stel, je weegt 75 kilo en sport een paar keer per week op recreatief niveau. Je richtpunt is dan zo'n 62 gram eiwit per dag. Dat haal je bijvoorbeeld zo:

• ontbijt: 250 gram magere kwark, ongeveer 25 gram eiwit
• lunch: twee sneetjes volkorenbrood met kaas en een gekookt ei, ongeveer 20 gram
• avondeten: 100 gram kipfilet met groente en aardappelen, ongeveer 25 gram

Samen ongeveer 70 gram — ruim voldoende, zonder één supplement. Wie vegetarisch eet, komt met peulvruchten, noten, eieren en zuivel net zo makkelijk aan de norm. Het laat vooral zien hoe gewoon een voldoende eiwitinname eigenlijk is: drie normale eetmomenten en je zit er al boven.

Reken het voor jezelf uit

Wil je weten waar jouw persoonlijke behoefte ligt, ook als je wél fanatiek traint of plantaardig eet? Met de rekentool hoeveel eiwitten per dag vul je je gewicht en situatie in en zie je direct je richtlijn in grammen. Bedenk daarbij: de uitkomst is een indicatie, geen medisch advies. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, bijvoorbeeld door ziekte of ouderdom, bespreek het dan met je huisarts of een diëtist.

Voor alle anderen geldt: kijk eerst eens een week kritisch naar je bord voordat je geld uitgeeft aan potten poeder. De kans is groot dat je er al lang bent — en dat de sportschool je vooral iets probeerde te verkopen.