Leaderboard · 728 × 90Mobile banner · 320 × 100
Hoeveel eiwitten per dag?
Bereken hoeveel gram eiwit je per dag nodig hebt op basis van je lichaamsgewicht en je situatie — van de officiële norm van de Gezondheidsraad tot richtlijnen voor sport en spieropbouw.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? Dat hangt af van je lichaamsgewicht én van wat je doet: iemand die intensief traint heeft flink meer eiwit nodig dan de officiële basisnorm. Vul je gewicht in, kies je situatie en zie direct hoeveel gram eiwit per dag bij jou past — en hoe je dat over de dag verdeelt.
Eiwitbehoefte per situatie
| Situatie | Gram per kg | Bij 75 kg |
|---|---|---|
| Gezonde volwassene (norm) | 0,83 | ± 62 g |
| 65-plusser | 1,0 – 1,2 | 75 – 90 g |
| Duursport / recreatief | 1,2 – 1,4 | 90 – 105 g |
| Krachttraining & spieropbouw | 1,6 – 2,0 | 120 – 150 g |
| Afvallen met spierbehoud | 1,6 – 2,2 | 120 – 165 g |
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
De Gezondheidsraad hanteert als norm 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor gezonde volwassenen. Voor iemand van 75 kilo is dat ongeveer 62 gram eiwit per dag. Die hoeveelheid is genoeg om je lichaam te onderhouden: eiwitten zijn de bouwstenen van onder meer spieren, organen, huid en afweerstoffen. De meeste Nederlanders halen deze basisnorm overigens ruimschoots met hun gewone voeding.
Meer eiwit bij sport en spieropbouw
Wie intensief sport, heeft meer eiwit nodig om spierweefsel te herstellen en op te bouwen. Internationale sportvoedingsrichtlijnen adviseren circa 1,2 tot 1,4 gram per kilo voor duursporters en 1,6 tot 2,0 gram per kilo bij krachttraining en spieropbouw. Meer dan ongeveer 2,2 gram per kilo levert volgens onderzoek geen extra spiergroei op. Ook bij afvallen is extra eiwit zinvol (1,6–2,2 g/kg): het helpt spiermassa te behouden terwijl je vet verliest, en eiwitrijk eten verzadigt goed.
Eiwitten verdelen over de dag
Je lichaam kan eiwit het best benutten als je het spreidt over de dag, in plaats van alles bij het avondeten. Een praktische richtlijn is 20 tot 40 gram eiwit per eetmoment, verdeeld over drie maaltijden en eventueel een tussendoortje. Voor sporters is een eiwitrijk eetmoment binnen enkele uren na de training extra nuttig. Ouderen hebben per eetmoment juist wat méér eiwit nodig (richting 25–30 gram) om dezelfde spieropbouw te bereiken.
Waar zitten veel eiwitten in?
Dierlijke bronnen: kipfilet (± 23 g per 100 g), vis, mager rundvlees, eieren (± 6–7 g per stuk), magere kwark (± 10 g per 100 g) en kaas. Plantaardige bronnen: peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, tofu en tempeh, noten, pinda's en volkorenproducten. Plantaardig eiwit telt volwaardig mee; combineer verschillende plantaardige bronnen om alle aminozuren binnen te krijgen. Wie (bijna) volledig plantaardig eet, houdt vaak 1,1 in plaats van 0,83 g/kg aan als basisnorm.
In-content · responsive
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwitten per dag heb ik nodig?
De officiële norm is 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht: ongeveer 62 gram per dag bij 75 kilo. Sport je intensief of wil je spieren opbouwen, dan is 1,6 tot 2,0 gram per kilo gebruikelijk. Vul je gewicht en situatie in de rekentool in voor jouw persoonlijke hoeveelheid.
Hoeveel eiwit heb ik nodig voor spieropbouw?
Voor spieropbouw wordt 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden, gecombineerd met krachttraining. Meer dan circa 2,2 gram per kilo levert volgens onderzoek geen extra spiergroei op.
Kun je te veel eiwitten binnenkrijgen?
Voor gezonde mensen is een eiwitinname tot ongeveer 2 gram per kilo lichaamsgewicht veilig; je lichaam verbrandt het teveel gewoon als energie. Heb je nierproblemen, overleg dan altijd eerst met je arts of diëtist voordat je structureel meer eiwit eet.
Tellen plantaardige eiwitten ook mee?
Ja, eiwit uit peulvruchten, tofu, noten en granen telt volwaardig mee. Plantaardige bronnen bevatten elk een net iets andere samenstelling aminozuren; door bronnen te combineren krijg je alles binnen. Wie volledig plantaardig eet, houdt vaak een iets hogere norm aan (± 1,1 g/kg).
Gerelateerde rekentools
Zet deze rekentool op je eigen website
Je mag Hoeveel eiwitten per dag? gratis op je eigen website plaatsen. De rekentool schaalt mee met je pagina (responsive) en draait altijd op de nieuwste versie — je hoeft zelf niets bij te werken.
Plak de onderstaande code op de plek waar de rekentool moet komen. Het linkje naar Berekenen.nl is de bronvermelding; laat die staan.
<reken-widget data-slug="hoeveel-eiwitten-per-dag"></reken-widget>
<a href="https://www.berekenen.nl/a-z/hoeveel-eiwitten-per-dag">Hoeveel eiwitten per dag? op Berekenen.nl</a>
<script src="https://www.berekenen.nl/embed.js" async></script>Voorbeeld
Zo ziet de ingesloten rekentool eruit op je site: