Leaderboard · 728 × 90Mobile banner · 320 × 100
Hoeveel creatine per dag?
Bereken hoeveel creatine je per dag nodig hebt op basis van je lichaamsgewicht: de dagelijkse onderhoudsdosis en de optionele laadfase, volgens de gangbare sportvoedingsrichtlijnen.
Gecontroleerd door Jorrit Drenth, 20+ jaar financiële dienstverlening · Laatst bijgewerkt: 11 augustus 2026
Creatine is het best onderzochte sportsupplement: het verhoogt aantoonbaar kracht en explosiviteit bij korte, intensieve inspanning. Maar hoeveel heb je nodig? Vul je gewicht in en zie direct je dagelijkse onderhoudsdosis — en de optionele laadfase als je sneller resultaat wilt.
Creatinedosering per lichaamsgewicht
| Gewicht | Onderhoud per dag | Laadfase (5–7 dagen) |
|---|---|---|
| 60 kg | 3 g | 18 g (4 × 4,5 g) |
| 70 kg | 3 g | 21 g (4 × 5 g) |
| 80 kg | 3 g | 24 g (4 × 6 g) |
| 90 kg | 3 g | 27 g (4 × 7 g) |
| 100 kg | 3 g | 30 g (4 × 7,5 g) |
| 110 kg | 3,3 g | 33 g (4 × 8 g) |
De onderhoudsdosis: 3 tot 5 gram per dag
Voor vrijwel iedereen volstaat 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag — ruwweg 0,03 gram per kilo lichaamsgewicht, met 3 gram als zinvolle ondergrens. Zwaardere sporters met veel spiermassa zitten aan de bovenkant van die bandbreedte. Meer nemen heeft geen zin: de spieren raken verzadigd en het overschot plas je uit. Neem creatine dagelijks, ook op rustdagen — het werkt door verzadiging van je spiervoorraad, niet per training.
Laadfase: sneller, maar niet nodig
Wil je snel op niveau komen, dan kan een laadfase: zo'n 0,3 gram per kilo per dag (bij 80 kilo: 24 gram), verdeeld over vier momenten, gedurende vijf tot zeven dagen. Daarna zak je terug naar de onderhoudsdosis. Sla je de laadfase over, dan bereik je met alleen 3 tot 5 gram per dag na drie à vier weken exact dezelfde spierverzadiging — met minder kans op maagklachten.
Werking, veiligheid en praktische tips
Creatine vergroot de voorraad creatinefosfaat in je spieren, de energiebron voor explosieve inspanning tot ± 10 seconden. Verwacht 1 à 2 kilo gewichtstoename door vocht in de spier — dat is normaal. Bij gezonde nieren is langdurig dagelijks gebruik veilig; wie nierproblemen heeft, overlegt eerst met een arts. Kies gewoon creatine monohydraat (het goedkoopst én best bewezen), neem het met een maaltijd of shake, en wees vooral consequent — het tijdstip maakt nauwelijks uit.
Bronnen
De doseringen volgen de gangbare internationale sportvoedingsrichtlijnen (o.a. het standpunt van de International Society of Sports Nutrition over creatine monohydraat). Richtwaarden voor gezonde volwassenen; geen medisch advies.
In-content · responsive
Veelgestelde vragen
Hoeveel creatine moet je per dag nemen?
3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag is voor vrijwel iedereen genoeg — ongeveer 0,03 gram per kilo lichaamsgewicht. Neem het dagelijks, ook op rustdagen; het effect komt van een verzadigde spiervoorraad, niet van het moment van inname.
Is een laadfase nodig?
Nee. Met een laadfase (± 0,3 g per kilo per dag gedurende 5–7 dagen) zijn je spieren binnen een week verzadigd; zonder laadfase bereik je met 3–5 gram per dag na 3 à 4 weken hetzelfde niveau. De laadfase is dus alleen zinvol als je haast hebt.
Is creatine veilig?
Creatine monohydraat is het best onderzochte sportsupplement en bij gezonde volwassenen veilig voor langdurig dagelijks gebruik. De bekende gewichtstoename van 1 à 2 kilo is vocht in de spieren. Heb je nierproblemen, overleg dan eerst met je arts.
Wanneer kun je creatine het beste innemen?
Het tijdstip maakt weinig uit — consistentie is wat telt. Innemen met een maaltijd of eiwit-/koolhydraatshake kan de opname iets verbeteren. Kies de vaste gewoonte die je het makkelijkst volhoudt, bijvoorbeeld bij het ontbijt.
Gerelateerde rekentools
Zet deze rekentool op je eigen website
Je mag Hoeveel creatine per dag? gratis op je eigen website plaatsen. De rekentool schaalt mee met je pagina (responsive) en draait altijd op de nieuwste versie — je hoeft zelf niets bij te werken.
Plak de onderstaande code op de plek waar de rekentool moet komen. Het linkje naar Berekenen.nl is de bronvermelding; laat die staan.
<reken-widget data-slug="hoeveel-creatine-per-dag"></reken-widget>
<a href="https://www.berekenen.nl/a-z/hoeveel-creatine-per-dag">Hoeveel creatine per dag? op Berekenen.nl</a>
<script src="https://www.berekenen.nl/embed.js" async></script>Voorbeeld
Zo ziet de ingesloten rekentool eruit op je site: