Hoeveel suiker per dag mag je? WHO-richtlijn

Suiker zit in veel meer producten dan je denkt — van ontbijtgranen tot pastasaus. Maar hoeveel is te veel? Vul je dagelijkse energiebehoefte in en zie direct hoeveel gram vrije suikers de WHO als bovengrens en als streefwaarde hanteert.

Suikerrichtlijn per energiebehoefte

Energiebehoefte	Advies (< 5%)	Maximum (10%)
1.600 kcal	20 g (± 5 klontjes)	40 g
2.000 kcal	25 g (± 6 klontjes)	50 g
2.500 kcal	31 g (± 8 klontjes)	63 g
3.000 kcal	38 g (± 9 klontjes)	75 g

De WHO-richtlijn: maximaal 10%, liefst onder de 5%

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert maximaal 10% van je energie uit vrije suikers te halen — bij 2.000 kcal is dat 50 gram, ruwweg twaalf suikerklontjes. Wie onder de 5% blijft (25 gram bij 2.000 kcal), heeft aantoonbaar extra gezondheidsvoordeel, vooral voor het gebit en het gewicht. Ter vergelijking: één blikje frisdrank bevat al zo'n 35 gram suiker — meer dan het hele 5%-advies.

Wat zijn vrije suikers?

Vrije suikers zijn alle suikers die aan producten zijn toegevoegd (ook door jezelf), plus de suikers in honing, siropen en vruchtensappen. De van nature aanwezige suikers in heel fruit, groente en melk tellen níet mee: die zitten 'verpakt' in vezels en eiwitten waardoor ze langzamer opgenomen worden. Een appel eten is dus iets anders dan appelsap drinken — bij het persen worden de suikers 'vrij'.

Zo herken je verborgen suiker

Op etiketten staat suiker onder tientallen namen: glucose(stroop), fructose, sacharose, dextrose, maltose, honing, agavesiroop, geconcentreerd vruchtensap. Check de voedingswaardetabel: 'waarvan suikers' per 100 gram telt álle suikers, dus ook natuurlijke. Vuistregel: hoe korter de ingrediëntenlijst en hoe minder bewerkt het product, hoe minder vrije suikers erin zitten.

Bronnen

De 10%- en 5%-richtlijn komt uit de suikerrichtlijn van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO); de omrekening gebruikt 4 kcal per gram suiker. Het Voedingscentrum hanteert dezelfde lijn: hoe minder toegevoegde suiker, hoe beter. De uitkomst is een richtwaarde, geen medisch advies.

Veelgestelde vragen

Hoeveel gram suiker mag je per dag?

De WHO adviseert maximaal 10% van je energie uit vrije suikers: bij 2.000 kcal is dat 50 gram per dag. Liefst blijf je onder de 5% — 25 gram, zo'n zes suikerklontjes. Suikers uit heel fruit en melk tellen daarbij niet mee.

Hoeveel suikerklontjes zitten er in een blikje frisdrank?

Een blikje van 330 ml bevat ongeveer 35 gram suiker — bijna negen suikerklontjes, en daarmee meer dan het volledige 5%-dagadvies bij een energiebehoefte van 2.000 kcal.

Telt de suiker in fruit mee?

Nee. De suikers die van nature in heel fruit, groente en melk zitten, vallen buiten de richtlijn: ze worden door de vezels langzaam opgenomen. Vruchtensap is de uitzondering — door het persen gelden die suikers wél als vrije suikers.

Is honing gezonder dan suiker?

Voor de richtlijn niet: honing en siropen zoals agave- en ahornsiroop bestaan vrijwel volledig uit vrije suikers en tellen gewoon mee bij de 5- en 10%-grens. Het lichaam verwerkt ze op dezelfde manier als gewone suiker.

Gerelateerde rekentools

Hoeveel cafeïne per dag?Hoeveel creatine per dag?Hoeveel eiwitten per dag?Hoeveel koolhydraten per dag?Hoeveel vet per dag?Hoeveel vezels per dag?

Zet deze rekentool op je eigen website

Je mag Hoeveel suiker per dag? gratis op je eigen website plaatsen. De rekentool schaalt mee met je pagina (responsive) en draait altijd op de nieuwste versie — je hoeft zelf niets bij te werken.

Plak de onderstaande code op de plek waar de rekentool moet komen. Het linkje naar Berekenen.nl is de bronvermelding; laat die staan.

<reken-widget data-slug="hoeveel-suiker-per-dag"></reken-widget>
<a href="https://www.berekenen.nl/a-z/hoeveel-suiker-per-dag">Hoeveel suiker per dag? op Berekenen.nl</a>
<script src="https://www.berekenen.nl/embed.js" async></script>

Voorbeeld

Zo ziet de ingesloten rekentool eruit op je site:

Hoeveel suiker per dag?