Zoveel koppen koffie per dag kun je drinken volgens de wetenschap

Volgens de EFSA is tot 400 mg cafeïne per dag veilig voor gezonde volwassenen: zo'n vier koppen filterkoffie. Zo tel je jouw eigen koffiedag na.

Het korte antwoord bestaat gewoon, en het komt van de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA: voor gezonde volwassenen is tot 400 milligram cafeïne per dag veilig, en tot 200 milligram per keer. Omgerekend is dat ongeveer vier koppen filterkoffie op een dag. Het Voedingscentrum hanteert dezelfde grens van 400 milligram.

Daarmee is koffie voor de meeste mensen geen stiekeme zonde, maar gewoon een drank waarvan je de dosering in de gaten houdt. Er zitten wel drie addertjes onder het schoteltje: de grootte van je beker, wat je verder nog drinkt en wie je bent.

Hoeveel cafeïne zit er in jouw kop?

Volgens het Voedingscentrum bevat een kop ongeveer dit:

• filterkoffie (125 ml): ongeveer 85 milligram cafeïne
• espresso (50 ml): ongeveer 65 milligram
• oploskoffie (125 ml): ongeveer 60 milligram
• cafeïnevrije koffie (125 ml): ongeveer 3 milligram

Let op het woord kop: dat is 125 milliliter, een bescheiden formaat. Een flinke mok of een beker uit de koffieautomaat bevat al snel het dubbele, en een grote beker to go van 300 milliliter telt als bijna tweeënhalve kop. Opvallend genoeg krijg je met een espresso minder cafeïne binnen dan met een gewone kop filterkoffie: espresso smaakt sterker, maar het volume is veel kleiner. Hoeveel cafeïne er precies in jouw koffie zit, hangt verder af van de bonen en de zetmethode — vandaar steeds dat woord ongeveer.

Een gewone werkdag doorgerekend

Een rekenvoorbeeld. Je drinkt bij het ontbijt twee koppen filterkoffie: 170 milligram. Onderweg naar je werk een espresso: samen 235 milligram. Na de lunch een cappuccino met één shot espresso: 300 milligram. En om drie uur nog een kop filterkoffie: 385 milligram. Daarmee blijf je net onder de grens van 400 milligram.

Vervang in datzelfde schema de koppen door mokken van 250 milliliter, en alleen het ontbijt staat al voor zo'n 340 milligram. Dan zit je halverwege de middag ruim over de grens. Vergeet ook niet dat thee, cola, energiedrank en pure chocolade cafeïne bevatten: die tellen mee in je dagtotaal.

Voor wie de grens lager ligt

De 400 milligram geldt voor gezonde volwassenen. Voor sommige groepen ligt de veilige grens lager:

• zwanger of borstvoeding: maximaal 200 milligram per dag volgens de EFSA
• kinderen en jongeren: ongeveer 3 milligram per kilo lichaamsgewicht per dag
• gevoelige mensen: hartkloppingen, onrust of trillende handen kunnen al bij kleinere hoeveelheden optreden

Cafeïne werkt bovendien urenlang door. Slaap je slecht, dan helpt het vaak meer om na de middag te stoppen met koffie dan om het totale aantal koppen te verlagen. En belangrijk: deze grenzen zijn gemiddelden met een indicatiekarakter, geen persoonlijk gezondheidsadvies. Iedereen reageert anders op cafeïne; houd je klachten, bespreek het dan met je huisarts. Meer achtergrond vind je in de factsheet cafeïne van het Voedingscentrum.

Wil je minderen, doe dat dan geleidelijk. Wie van de ene op de andere dag stopt, kan een paar dagen last krijgen van hoofdpijn en vermoeidheid; elke dag één kop vervangen door cafeïnevrije koffie of thee werkt meestal prettiger. En goed nieuws voor liefhebbers: koffie op zichzelf past prima in een gezond voedingspatroon. Het Voedingscentrum adviseert daarbij wel gefilterde koffie, omdat ongefilterde varianten zoals cafetière- of kookkoffie stoffen bevatten die het cholesterol kunnen verhogen.

Tel je eigen dag na

De meeste mensen hebben geen idee hoeveel cafeïne ze binnenkrijgen, omdat koppen, mokken, bekers en andere dranken door elkaar lopen. Pak daarom één doorsnee dag en tel hem na met de cafeïnecalculator: vul in wat je drinkt en je ziet direct waar je staat ten opzichte van de 400 milligram. Zit je eronder, dan kun je die vierde kop met een gerust hart drinken. Zit je erboven, dan weet je precies welke beker je het makkelijkst kunt schrappen — of vervangen door een cafeïnevrije variant met 3 milligram.